Urheilijan ruokavalio on yksi kolmesta kulmakivestä, jotka vaikuttavat kehitykseen – lepo, ravinto ja harjoittelu. Jos jokin näistä ei ole kunnossa, myös tulokset jäävät vajaiksi. Ravitsemuksesta saadaan usein kuulostamaan monimutkaiselta, mutta perusasioiden kuntoon laittaminen on yllättävän yksinkertaista. Tärkeintä on syödä riittävästi laadukasta ruokaa ja huolehtia nesteytyksestä.
Yleisimmät haasteet urheilijoiden ruokavaliossa
Tässä yleisimpiä ongelmia, joita kohtaan tehdessäni urheilijoille ruokaohjelmia:
- Syödään liian vähän
- Tämä on kaikkein yleisin virhe. Kehittyminen vaatii energiaa, ja jos ruokavalio ei tue harjoittelua, kehitys jää puolitiehen.
- Huonot valinnat ruokakaupassa
- Einekset, valkoinen pasta ja vaalea leipä ovat yleisiä valintoja, mutta ne olisi hyvä vaihtaa ravinteikkaampiin vaihtoehtoihin, kuten täysjyväviljoihin ja kotitekoisiin aterioihin.
- Liian pitkät ruokailuvälit
- Aterioiden välillä tulisi olla korkeintaan 3-5 tuntia. Pitkät välit altistavat energiavajeelle ja iltanapostelulle.
- Riittävän energiansaannin unohtaminen ennen treenejä ja pelejä
- Kehon on saatava polttoainetta ennen suoritusta, jotta energiaa riittää tehokkaaseen tekemiseen.
- Vedenjuonti on liian vähäistä
- ”Kyllähän mä juon treeneissä” ei riitä. Riittävä nesteytys pitkin päivää on olennaista suorituskyvylle ja palautumiselle.
Urheilijan esimerkkiruokailut päivän aikana
Mikä on sitten riittävästi? Alla esimerkki, miltä nuoren urheilijan päivän ruokailut voivat näyttää:
Aamupala – Päivän tärkein ateria
- Miksi? Aamupala käynnistää aineenvaihdunnan, palautumisen ja energiansaannin päivään.
- Esimerkki: Puuroa, raejuustoa, ruisleipää margariinilla ja kalkkunaleikkeellä. Runsas vedenjuonti aamulla on myös suositeltavaa.
Lounas – Urheilijan lautasmallin mukaan
- Miksi? Keskipäivän energialataus on tärkeää palautumisen ja jaksamisen kannalta.
- Esimerkki: Riisi, kana, raejuusto ja salaatti.
Välipala – Pientä purtavaa ja proteiinia
- Miksi? Pitää energiatasot tasaisina ja auttaa valmistautumaan harjoitukseen. Tulisi syödä 1-2 tuntia ennen treeniä.
- Esimerkki: Banaani ja maitorahka. Rasvaisia ruokia kannattaa välttää ennen treeniä, jotta ruoansulatus ei hidastu.
Päivällinen – Urheilijan lautasmallin mukaan
- Miksi? Auttaa palautumaan ja valmistautumaan seuraavaan harjoitukseen.
- Esimerkki: Pasta, jauheliha, salaatti ja lasi maitoa.
Iltapala – Tukee palautumista ja unenlaatua
- Miksi? Proteiini tukee lihasten palautumista, ja hiilihydraatit auttavat nukahtamaan.
- Esimerkki: Munakas ja ruisleipä.
Urheilijan lautasmalli
Urheilijan aterian tulisi koostua:
- 1/3 proteiinia (liha, kana, kala, juustot, pavut, kikherneet, linssit)
- 1/3 hiilihydraattia (täysjyväpasta, täysjyväriisi, peruna, kaura, kvinoa)
- 1/3 kasviksia (tomaatti, kurkku, paprika, parsakaali, porkkana, salaatti, sipuli)
- Ruokajuomana maito
- Lisäksi leipää ja levitettä
Yhteenveto
Urheilijan ravitsemus ei ole monimutkaista, mutta sen merkitys kehitykselle on valtava. Syö riittävästi, panosta hyviin raaka-aineisiin, vältä liian pitkiä ateriavälejä ja muista nesteytys. Pienillä muutoksilla ruokavaliossa voi olla suuri vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen.
