Jääkiekossa vahva luisteluasento ja tasapaino ovat kaiken perusta – ilman niitä pelaaja ei saa vauhtia, pysy pystyssä kontakteissa tai jaksa pelata samalla tasolla koko ottelua. Näitä taitoja voi kehittää myös jään ulkopuolella.
Tässä artikkelissa esittelemme kuusi yksinkertaista kotiharjoitetta, jotka soveltuvat erityisesti nuorille jääkiekkoilijoille. Ne eivät vaadi erikoisvälineitä ja toimivat erinomaisena osana oheisharjoittelua ennen treenejä tai omana lyhyenä harjoituksena. Harjoitteet kehittävät juuri niitä ominaisuuksia, joilla nuori pelaaja voi ottaa seuraavan askeleen luistelussaan. Tämän harjoituksen voi tehdä kotona tai salilla.
Toteutus:
- Tee 3–5 kierrosta.
- Jokainen liike kestää n. 30–40 sekuntia tai 8–12 toistoa/puoli.
- Kierrosten välissä kevyt tauko.
- Sopii tehtäväksi ennen treenejä lämmittelynä tai omana 15–20 min harjoituksenaan.
1. Kompassi-kurotukset
- Seiso yhdellä jalalla keskellä ”kompassia”.
- Kurota toisella jalalla mahdollisimman pitkälle eteen, molemmille sivuille ja taakse.
- Pidä ylävartalo hallittuna, älä kaadu.
- Liike kehittää nilkan hallintaa, tasapainoa ja painonsiirtoa luisteluasennossa.
2. Hypyt paikallaan
- Mene matalaan luisteluasentoon, polvet pehmeinä.
- Hyppää nopeasti keskeltä sivulle – ja takaisin.
- Älä nouse pystyyn, pysy matalalla.
- Liike parantaa räjähtävyyttä, luisteluasentoa ja jalkojen nopeutta.
3. Kirjakyykky yhdellä jalalla
- Pidä toisella kädellä kiinni nilkasta (ei varpaista).
- Mene niin alas yhdellä jalalla kuin pääset.
- Käytä apuna kirjaa/kirjoja lattialla – aloita useammalla ja poista niitä, kun liike helpottuu.
- Liike harjoittaa tasapainoa, voimaa ja liikkuvuutta luistelun tukilihaksissa sekä jalkojen lihaksissa.
4. Jalan pito penkillä
- Laita toinen jalka penkin päälle sisäsyrjä edellä.
- Pidä vartalo suorana ja nosta toinen jalka ilmaan penkin vieressä.
- Pidä pito 10–20 sekuntia per puoli.
- Liike vahvistaa sisäreisiä, ehkäisee loukkaantumisia ja parantaa luistelun voimantuottoa.
5. Liuku-silta
- Asetu selin lattialle, jalat koukussa.
- Liu’uta jalkoja hitaasti pakaroista suoraksi – ja takaisin (jos teet salilla katso että on “liukas” alusta, kuten parketti).
- Pidä lantio koko ajan irti lattiasta.
- Liike aktivoi pakarat ja takareidet – tärkeimmät lihasryhmät luisteluun.
6. Lego-poiminta 1-jalalla seisten
- Levitä legoja tai pieniä esineitä lattialle.
- Mene matalaan luisteluasentoon.
- Poimi esineitä molemmilla käsillä läheltä ja kauempaa, toinen jalka pysyy tukena.
- Liike harjoittaa tasapainoa, polven hallintaa (polvi yli varpaiden), keskivartaloa ja koordinaatiota.
Vinkki valmentajille ja vanhemmille:
Pidä harjoitus leikkimielisenä – laske toistoja, kellota aikaa tai katso, kuka pääsee pidemmälle kurkotuksessa. Kun harjoitteet tuntuvat helpoilta, lisää haastetta pienillä muutoksilla (esim. silmät kiinni tasapainossa, pidempi pitoajankohta, legojen poimiminen nopeuskisalla). Muista kuitenkin, että näissä harjoituksissa nopeutta tärkeämpää on hallittu liike, mutta esimerkiksi legojen poiminta silmät kiinni on hauska harjoitus myös porukassa.
